High Blood Pressure: பிபி அதிகமாகிக் கொண்டே இருக்கிறதா.. இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்யுங்க பாஸ்!

High Blood Pressure: உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இந்தியாவில் மில்லியன் கணக்கானவர்களை பாதித்திருக்கிறது. இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரகப் பிரச்னைகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை கணிசமாக உயர்த்தும்.

இருப்பினும், வாழ்க்கை முறையில் நாம் கடைப்பிடிக்கும் மாற்றங்கள் மூலம், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முடியும்.

இந்துஸ்தான் டைம்ஸ் ஊடகத்துக்கு, டாக்டர் மகேஷ், ரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க மேம்படுத்த பரிந்துரைத்த சில வழிகள் குறித்துப் பார்ப்போம்.

1. உணவுத்திட்டம்:

உணவுப்பழக்கம் என்பது ரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் பங்களிக்கின்றன.

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பொட்டாசியத்தைத் தருகின்றன.
• முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறுதானியங்கள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறு தானியங்கள், நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. பசி உணர்வைத் தூண்டாது. எடையை நிர்வகிக்க உதவும். இது இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இந்த உணவு வகைகள் (பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்) அனைத்தும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை.

தினசரி செயல் திட்டம்:

• உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: ஆரோக்கியமற்ற பசியைத் தவிர்க்க, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• வீட்டில் அதிகமாக சமைக்கவும்: உணவை நீங்களே சமைப்பதன் மூலம் உங்கள் உப்பு மற்றும் எண்ணெய் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்:

சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் முக்கிய காரணி. சராசரி இந்தியர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வரம்பை விட சோடியத்தை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்கிறார். எனவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உப்புடன் இருக்கின்றன. அதற்குப் பதிலாக பதப்படுத்தப்படாத புதிய உணவை எடுத்துக்கொள்ளவும்.
• உணவு உண்ணும்போது கூடுதல் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவை எலுமிச்சை கொண்டு சுவைக்கவும்.
• சோடியம் ஜாக்கிரதை: ஊறுகாய் மற்றும் சாப்பிடத் தயாராக உள்ள சாஸ்கள் போன்ற விருப்பமான உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட உப்பைக் கவனியுங்கள்.

செயற்திட்டம்:

• சுமார் 2-3 வாரங்கள் முடியும் வரை ஒவ்வொரு முறையும் உப்பு உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். உங்கள் சுவை மொட்டுகள் அதற்கேற்ப பழகிவிடும்.
• மசாலா உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட பல இந்திய மசாலா விருப்பங்கள், சோடியத்துக்குப் பதிலாக உள்ளன.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்:

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வழக்கமான உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான நடைப்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

செயல் திட்டம்:

ஒரு நண்பருடன் அணிசேருங்கள். பொறுப்புடன் இருங்கள், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடல்பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

மன அழுத்த மேலாண்மை:

நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணமாகும். இதை இவ்வாறு நிர்வகிக்கலாம்:

• ஓய்வெடுக்கவும்: மனம்-உடல் அமைதிக்கு யோகா மற்றும் தியானத்தைத் தழுவுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை மோசமாக்குகிறது.
• நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள்: உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் பொழுதுபோக்குகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்:

சில கிலோகிராம் இழப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நிறைய உதவும். சீரான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதிக்க உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கவும், தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பற்றி அடிக்கடி விவாதிக்கவும்.