Diet: சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாதவர்களின் உடல் எடையைக் கூட்டும் உணவு

உணவு சாப்பிடும்போது பசியோடு டைனிங் டேபிளில் அமர்ந்து பசியோடவே டேபிளை விட்டு எழ வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். ஏனென்றால் சுவையாக இருக்கின்றதே என அளவுக்கு மீறி சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல.

உயரத்துக்கு ஏற்ற உடல் எடைதான் சரியான விகிதமாகும். உடல் எடை கூடிவிட்டால் அதைக் குறைப்பது மிகவும் சிரமமாகும். அதேபோல் உடல் எடை குறைந்துவிட்டால் சத்துப்பற்றாக்குறை ஏற்படும். இரண்டுமே சரியல்ல.

எனவே சரியான உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கு சமச்சீரான சத்துகள் அடங்கிய உணவுகளை சாப்பிட்டு உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுங்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில் சரியான உடல் எடைக்குக் குறைவாக இருப்பவர்களுக்காக சில உணவுகளைப் பட்டியலிட்டுள்ளோம். அதைப்பயன்படுத்தி உடல் எடையை தகுந்தபடி பராமரித்துக் கொள்ளுங்கள்.

முட்டை-

உடலின் தசை மற்றும் எலும்புகளை உறுதி ஆக்குவதில் முட்டை சிறந்த பங்காற்றும். அதனாலேயே விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் முட்டையைச் சாப்பிடுவார்கள். அப்போதுதான் அவர்கள் உடல் எடை குறையாமல் இருக்கும். உடல் வலிமையோடு காணப்படும். முட்டையின் மஞ்சள் மற்றும் வெள்ளை கருக்கள் இரண்டுமே அதிகளவு சத்துகளைக் கொண்டன. மிகவும் மெலிந்த உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு முட்டை சிறந்த உணவு. தினமும் முட்டை சாப்பிட்டால் உடல் எடை மேம்படும் என்பது உறுதி.

எள்ளு

மிகவும் மெலிதான எடை உள்ளவர்களுக்கு எள்ளு கைகொடுக்கும். இவர்கள் இதனை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொண்டால் உடல் எடை சிறப்பாக அதிகரிக்கும். எள்ளு சட்னி ,எள்ளுப்பொடி, எள்ளுருண்டை போன்ற உணவுகளை இதிலிருந்து தயாரிக்க முடியும். எள்ளு ஒரு சுவையான உணவுப் பொருளும் கூட! ‘இளைத்தவனுக்கு எள்ளு’ என்பது நம் முன்னோர்களின் வார்த்தை.

நெய்

நெயில் அதிக அளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புச் சத்துக்கள் உள்ளன. இதில் அதிக அளவு புரதச் சத்து உள்ளது. இதை உணவில் சேர்க்கும் போது உணவின் சுவை அதிக அளவு கூடிவிடும். சாம்பார், தோசை, பலகாரங்கள் போன்றவற்றில் நெய்யை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் நிச்சயம் உடல் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.

பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களில் கொழுப்புச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட் சத்து ,புரதச் சத்து , பல்வேறு விட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் அதிக அளவு காணப்படுகின்றன. பால் , வெண்ணெய் ,தயிர், பாலாடைக் கட்டிகள் முதலியன பால் பொருட்களில் அடங்கும். உடல் எடையை அதிகரிக்க இவற்றைச் சாப்பிடுவது உகந்தது.

அவகேடோ பழங்கள்

இந்த பழங்களில் கலோரிகள், கொழுப்புச் சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் அதிக அளவு காணப்படுகின்றன. மற்ற உணவுகளைப் பொறுத்தவரையில் சமைத்துச் சாப்பிட வேண்டிய சூழல் இருக்கும். ஆனால் இது மாதிரியான பழங்களை எளிதாகச் சாப்பிட முடியும். தினம் ஒரு அவகேடோ பழத்தைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமானது. அதே வேளையில் இந்த பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க வைக்கும் தன்மை கொண்டன. உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற ஆவல் உள்ளவர்கள் இந்த உலர்ந்த பழங்களைத் தினமும் சாப்பிடலாம்.குறிப்பாக உலர்ந்த திராட்சைகள் நல்ல பலன் தரும்.

கிழங்கு வகைகள்

கிழங்கு வகைகளில் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட் சத்து உள்ளது. இந்த சத்து உடல் எடையைக் கூட்ட உதவும். ஆக உணவில் உருளைக் கிழங்கு ,சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ,சேனைக் கிழங்கு போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வது உகந்தது.

பருப்புகள்

பாதாம் பருப்புகள், முந்திரிப் பருப்புகள் போன்றவற்றில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக உள்ளன. இந்த பருப்புகளைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் கட்டாயம் அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம். பாதம் தரும் பயன்கள்

இறைச்சி

உடல் எடையை அதிகரிக்க வைப்பதில் அசைவ உணவு பெரும் பங்கு ஆற்றுகின்றன. ஆட்டு இறைச்சி ,கோழி இறைச்சி போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடை கூடும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இது மட்டுமில்லை காடை,கௌதாரி,பன்றி,முயல் , இறால் போன்ற எந்த வகை அசைவ உணவு சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தாலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உளுந்து

உடல் எடையை அதிகரிக்க உளுந்து கைகொடுக்கும். குறிப்பாகப் பெண்கள் உளுந்து சேர்த்த உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் ஏற்றது. உளுந்து வடை , உளுந்து கஞ்சி போன்றவற்றைத் தயாரித்துச் சாப்பிடலாம்.

சால்மன் மீன்

இந்த மீன்களில் புரதச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. ஆக இதை வாரம் 2 முறை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதன் மூலம் இந்த மீன்கள் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களைக் கொடுத்து உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.

அரிசி

அரிசியில் அதிக அளவு கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சத்து காணப்படுகின்றன. உடல் எடையை கூட்ட வேண்டும் என்று தீர்மானத்தில் உள்ளவர்கள் அரிசி சாப்பாடு சாப்பிடலாம். கைக்குத்தல் அரிசி சாப்பிட இன்னும் உகந்தது.

பீன்ஸ்

இந்த காயில் அதிகளவு புரதச்சத்து காணப்படுகின்றன. சுமார் 300 கிராம் கலோரிகள் இதில் உள்ளன. அசைவ உணவு சாப்பிடாதவர்கள் இந்த மாதிரி அதிக அளவு சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறிகளை உண்பது உகந்தது .இதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

பொதுவாகவே எண்ணெய்கள் அதிக அளவு கொழுப்புச் சத்துகளைக் கொண்டன. அந்தவகையில் ஆலிவ் எண்ணெய்யில் அதிக அளவு கலோரிகளும் உள்ளன. இந்த எண்ணெய் கொண்டு உணவு தயாரித்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. உடல் எடை அதிகரிக்க நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. நிலக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கடலையெண்ணெய், தேங்காயிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தேங்காய் எண்ணெய் முதலிய அனைத்து எண்ணெய்களும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு உகந்தன.

வாழைப்பழம்

வாழைப்பழத்தில் விட்டமின்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சத்து உள்ளன. தினமும் இரண்டு அல்லது மூன்று வாழைப்பழங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் நல்ல பலனைப் பெறலாம். குறிப்பாக நேந்திர பழத் துண்டுகளைத் தேனுடன் சேர்த்து தினமும் எடுத்துக் கொள்வது உகந்தது. இதை குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள்.இது உடல் எடையை அதிகரிக்கப் பெரிய அளவில் உதவி புரியும் .

தேங்காய்

தேங்காயில் நிறைவான அளவு கொழுப்புச் சத்து உள்ளது. பொரியல் ,சட்னி , பலகாரங்கள் போன்ற உணவுகளில் தேங்காய் சேர்த்துப் பலனடையலாம். அதேபோல வாரம் இரண்டு முறை தேங்காய்ப் பால் தயாரித்துச் சாப்பிடலாம். இதன் மூலம் உடல் எடை ஏற தொடங்கும்.

டார்க் சாக்லேட்

இதில் அதிக அளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து உள்ளன. இதில் ஆன்டி ஆக்சிடெண்ட்கள் உள்ளன. உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற முடிவில் உள்ளவர்களுக்கு இது உகந்தது.

ராகி

உடல் எடையை அதிகரிக்க ராகி துணைபுரியும். ராகி கஞ்சி ,ராகி முறுக்கு ,ராகி தோசை என்று பலவிதமான உணவுப் பொருட்களை இதன் மூலம் தயாரிக்கலாம். இவற்றைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடை ஏறும்.

சில காய்கறிகள்

பீட்ரூட்

பட்டாணி

சோளக்கருது

பூசணிக்காய்

ஆகிய காய்கறிகளைச் சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை ஏறும்

சில பழங்கள்

பலாப்பழம்

பேரிக்காய்

பீச் பழம்

சப்போட்டா பழம்

ஆகிய பழங்களைச் சாப்பிட்டால் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்