Yoga to strengthen Knees: மூட்டுவலியை போக்கி முழங்கால்களை வலுவாக்கும் ஆசனங்கள்

முழங்கால் வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற யோகாசனங்களை தினந்தோறும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்கு முழங்கால் காயம் இருந்தாலோ அல்லது மூட்டு அறுவை சிகிச்சை மூலம் குணமாக இருந்தால், நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில யோகா நிலைகள் உள்ளன. நிற்கும் தோரணைகள் இதில் அடங்கும், குறிப்பாக உங்கள் முழு எடையையும் உங்கள் கால்களில் தாங்க வேண்டும். சக்ராசனம், ஏக் படாசனம், விருக்ஷாசனம் போன்ற ஆசனங்களைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.

அக்ஷர் யோகா நிறுவனங்களின் நிறுவனர் யோகா குரு, ஹிமாலயன் சித்தா அக்ஷர் கூறுகிறார், “பலவீனமான முழங்கால்கள் அல்லது முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கு, யோகா பல சிகிச்சை நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. யோகாசனங்களின் அடிப்படை நுட்பமானது முழங்கால்களின் உகந்த நிலையை பராமரிக்கும் போது அவற்றை ஆதரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்வது வலியற்ற இயக்கத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

முழங்கால் வலி நிவாரணத்திற்கான பின்வரும் யோகாசனங்களை அவர் பட்டியலிடுகிறார்:

உத்கடாசனம் - நாற்காலி போஸ்

ஒவ்வொரு முறையும் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். 5 செட்டுகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்யலாம்

ஆசனம் செய்முறை

சமஸ்திதி ஆசனத்துடன் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் இதய சக்கரத்தில் வணக்கம் சொல்வதுபோல் உள்ளங்கைகளை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக குறைக்கவும்

முழங்கால்களில் 90 டிகிரி வளைவுடன் உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்

உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேர்கோட்டில் சீரமைக்கவும்

உங்கள் நமஸ்காரத்தை நோக்கி உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

சமஸ்திதி

முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.

ஆசனம் செய்முறை

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும்

உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் நீட்டி, தொடர்பு கொள்ளாமல் அவற்றை வட்டமிட அனுமதிக்கவும்

மெதுவாக கண்களை மூடுங்கள்

உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்

பிரபதாசனம் (நுனி கால் போஸ்)

ஆசனம் செய்முறை

மலாசனா அல்லது வஜ்ராசனத்தில் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்த உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் புருவங்களுக்கு இடையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த நிலையில் 10-20 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்

இந்த போஸிலிருந்து வெளியே வர, உங்கள் குதிகால்களை கீழே இறக்கி, மீண்டும் மலாசனாவுக்கு வாருங்கள்

3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்

தண்டாசனம்

ஆசனம் செய்முறை

உங்கள் வசதிக்கேற்ப தரையில் அல்லது படுக்கையில் உட்காருங்கள்

உங்கள் முதுகு நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதி செய்யவும்

வளைந்த நிலையில் கால்விரல்களால் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்

உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள்

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், இது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களை தளர்த்தும்.

எட்டு முதல் பத்து சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்

ஜானுஷிர்சாசனம்

ஆசனம் செய்முறை

இரு கால்களையும் உங்கள் முன் நீட்டியபடி பணியாளர் போஸில் (தண்டசனா) தொடங்குங்கள்.

உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் அடிப்பகுதியை உங்கள் வலது உள் தொடையில் கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் நீட்டிய வலது காலின் மேல் உங்கள் உடற்பகுதியை சதுரப்படுத்தவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகுக்குப் பதிலாக உங்கள் இடுப்பிலிருந்து வளைவைத் தொடங்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் காலுக்குக் கீழே கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள்.

வலது தொடையின் பின்புறத்தை தரையை நோக்கி கீழே தள்ளும் போது உங்கள் வலது பாதத்தை வளைந்த நிலையில் வைக்கவும்.

நேராக முதுகுத்தண்டு மற்றும் நீண்ட கழுத்தை சுறுசுறுப்பான நிலையில் வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் இதயத்தையும் தலையையும் தளர்த்தி நீட்டிய காலை நோக்கி, முதுகுத்தண்டு வட்டமாக இருக்க அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் பாதத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்

ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முதுகெலும்பை நீளமாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், முன்னோக்கி வளைவை ஆழப்படுத்தவும்.

ஏக் பட மலாசனா

ஆசனம் செய்முறை

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் கால்களை கைகளுக்கு வெளியே வைத்து, உடலை கீழே மலாசனாவிற்குள் இறக்கவும்.

கால்களை சற்று அகலமாக வைத்து உட்கார்ந்து உங்கள் குதிகால்களை உறுதியாக கீழே அழுத்த முயற்சிக்கவும்

உங்கள் வலது பாதத்தில் எடையை மாற்றவும்

உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முன் நேராக காலை நீட்டத் தொடங்குங்கள்.

தூக்கிய பாதத்தை வளைத்து முழங்காலை நேராக்குங்கள்

உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிந்ததும், தரையில் இருந்து கைகளை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்

பச்சிமோத்தனாசனம் - அமர்ந்து முன்னோக்கி வளைவு

ஆசனம் செய்முறை

முன்னோக்கி நீட்டிய கால்களுடன் தொடங்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கீழ் உடலில் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள். மீண்டும் அமர்ந்திருந்த நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளிவிடவும்.

படஹஸ்தாசனம்

ஆசனம் செய்முறை

சமஸ்திதியில் தொடங்கி, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் மேல் உடலை இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக மடக்கி, உங்கள் மூக்கை முழங்கால் வரை தொடவும்.

இந்த ஆசனங்களை தினசரி செய்து வந்தால் முழங்கால் வலுப்பெற்று மூட்டுவலி குணமாகும்.