Diabetic Care: நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும் 11 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

தகுந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் நீரிழிவு நோயை நன்கு கட்டுப்படுத்தலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க கடைபிடிக்க வேண்டிய அனைத்து ஆரோக்கியமான பழக்க வழக்கங்களும் இங்கே கூறப்பட்டுள்ளன.

நீரிழிவு மற்றும் பிற தொற்றாத நோய்கள் சமீப காலமாக வியத்தகு அளவில் அதிகரித்து வருகின்றன. சர்வதேச இதழான லான்செட்டில் வெளியிடப்பட்ட ஐசிஎம்ஆர் நடத்திய புதிய ஆய்வில், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை 101 மில்லியனைத் தொட்டுள்ளது, அதாவது இந்தியாவின் மக்கள் தொகையில் 11.4% பேர் இந்த நோயுடன் போராடுகிறார்கள். பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், சர்க்கரை மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, நீரிழிவு நோய்க்கு உகந்த உணவை உட்கொள்வது, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைத் தடுக்க அல்லது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

1. ஆரோக்கியமான உணவுமுறை

பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையானது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் செய்ய வேண்டிய முதல் முக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றம் அவர்களின் உணவு முறை. அவர்கள் தங்கள் தட்டுகளில் குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை நிரப்ப வேண்டும், அதே நேரத்தில் அவர்களின் ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய வளைகுடா உணவுகளை வைத்திருக்க வேண்டும். ஏராளமான பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தந்திரம் செய்ய முடியும் என்கிறார் டாக்டர் மோகன்.

2. கார்ப்ஸைக் குறைக்கவும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சீரான உணவின் முக்கிய பகுதியாக இருந்தாலும், அவர்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் வகை குறித்து கவனமாக இருக்க வேண்டும். குயினோவா, முழு தானியங்கள், பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீரிழிவு நோயாளிகள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் காலை உணவு தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், பழச்சாறுகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை ஏற்படுத்தும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்கவும், அது அரிசி அல்லது கோதுமை அல்லது மற்ற வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

3. உயர் ஜிஐ உணவுகள் வேண்டாம்

உயர் ஜிஐ உணவுகள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) என்பது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கான மதிப்பீட்டு அமைப்பு என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். உயர் ஜிஐ உணவுகள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும் அதே வேளையில் ஜிஐ இல் குறைவாக உள்ள உணவுகள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி, குக்கீகள் அதிக ஜி.ஐ மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.

4. புரோட்டீன் சாப்பிடுங்கள்

புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது ரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதும் மெதுவாக இருக்கும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், ரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க முடியும் என்பதை இது உறுதி செய்கிறது. உணவில் புரதச் சத்தை அதிகரிக்க, காய்கறிப் புரதங்களான வங்காளப் பருப்பு, பச்சைப் பயறு, உளுந்து, ராஜ்மா, காளான் மற்றும் இதர பருப்பு வகைகள்.

5. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: சமைக்கும் போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: சமைக்கும் போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.

நீரிழிவு நோய் அனைத்து கொழுப்புகளையும் தவிர்க்கக்கூடாது. அவர்கள் தங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடித்து, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த அவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். காய்கறி எண்ணெய், நெய், பருப்புகள், விதைகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைச் சேர்த்து, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். கொட்டைகள், மீன், நிலக்கடலை எண்ணெய், இஞ்சி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சோள எண்ணெய் போன்றவை மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

6. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விலக்குங்கள்

நமது சந்தைகள் மற்றும் வீடுகள் அதிக அளவு மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளுடன் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளால் நிரம்பியுள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களைத் தவறாமல் உட்கொள்பவருக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது. தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பொதுவாக அதிக சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் பற்றாக்குறையுடன் இருக்கும்.

7. உடற்பயிற்சி

வேகமான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஸ்டேஷனரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில் ஆகியவை பொதுவாக மேற்கொள்ளப்படும் உடல் செயல்பாடுகளில் சில.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகள் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் ரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கவும் உதவும். ஒருவர் ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்கி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7000 படிகள் நடக்க வேண்டும். இருப்பினும், 10,000 க்கும் மேற்பட்ட படிகள் சிறந்ததாக இருக்கும்.

8. பீட் ஸ்ட்ரெஸ்

அதிகரித்த மன அழுத்த அளவுகள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம். நல்ல உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைத் தவிர, உடலில் இருந்து மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கக்கூடிய யோகா, தியானம் மற்றும் பிற தளர்வு நடவடிக்கைகளுக்கும் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

9. யோகா

நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் யோகாவையும் சேர்க்க வேண்டும். யோகா உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, மன சமநிலையையும் அடைய உதவுகிறது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளைத் தடுக்கிறது.

10. வழக்கமான சோதனை

உங்கள் மருத்துவரிடம் வழக்கமான பரிசோதனைக்கு செல்லவும். முன் நீரிழிவு நோயின் ஆரம்ப நிலைகளைக் கண்டறிவது, நிலைமையை மாற்றியமைக்கவும், முழுமையாக வளர்ந்த நீரிழிவு நோயாக முன்னேறுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

11. எடையைக் குறைக்கவும்

அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சுய ஒழுக்கம் மூலம் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.