Weekend Workout: திங்கள்-வெள்ளி பிஸியா? சனி, ஞாயிறு செய்ய வேண்டிய 7 பயிற்சிகள்.. 38% மாரடைப்பு குறையுமாம்!

திங்கள்-வெள்ளிக்கிழமைகளில் வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாததால் நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருக்கிறீர்களா? இதோ ஒரு நல்ல செய்தி. வார இறுதி நாட்களில் 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2.5 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், வாரத்தில் அதிக நாட்கள் உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களில் 35% பேர் மாரடைப்பு அபாயத்தை 27% குறைக்க முடியும் என்று JAMA இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. 

தினசரி உடற்பயிற்சிகளின் 36% உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இதய செயலிழப்பு அபாயம் 38% குறைவதையும் அவர்கள் கண்டனர். சுகாதார வழிகாட்டுதல்களின்படி 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும்.

ஒரு வழக்கமான நாள் அதிகாலையில் தொடங்குவதற்கும், முடிவதற்கான அறிகுறிகளைக் காணாத நவீன காலங்களில் பலர் வார இறுதி வீரர்களாக மாறி வருகின்றனர். இருப்பினும், இந்த உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் எதிர்மறையான விளைவுகளை சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தழுவுவதன் மூலம் ஓரளவு ஈடுசெய்ய முடியும்.

 நடைபயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ, யோகா, புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் வரை, உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளுக்கு இடமளிக்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்த உதவும்.

"வார இறுதி நாட்கள் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி நடவடிக்கை எடுப்பதற்கும் சரியான வாய்ப்பை வழங்குகிறது" என்கிறார் VP Vitabiotics Ltdன் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரோஹித் ஷெலட்கர்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கினாலும், உங்கள் வார இறுதி நாட்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது ஷெலட்கரின் கருத்துப்படி உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தைக் கொண்டு வரலாம்.

வெளிப்புற பயிற்சிகள்

1. ஓட்டம் அல்லது வேகமான நடை

உங்கள் சுற்றுப்புறத்திலோ அல்லது அருகிலுள்ள பூங்காவிலோ விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டம் அல்லது ஜாகிங் செல்ல வார இறுதி நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் மூலம் ஒரு நபர் 300-400 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். புதிய காற்றைப் பெறவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஓடுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துவதோடு நல்ல தூக்கத்திற்கும் நல்லது. ஓட்டம் என்பது உங்கள் முழு உடலிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் இது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

2. விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவது வேடிக்கையானது மட்டுமல்ல, உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் குறி வைக்கும். இது உங்கள் மன அழுத்த அளவையும் குறைக்கிறது. எந்த வகையான விளையாட்டும் உடலில் இரத்த ஓட்டத்திற்கு நல்லது. ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவது உடலில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் போது சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, சகிப்புத்தன்மையை கடுமையாக மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மெலிந்த தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. பேட்மிண்டன், கிரிக்கெட், ஸ்குவாஷ், டேபிள் டென்னிஸ், கால்பந்து போன்றவை விளையாடக்கூடிய பிரபலமான விளையாட்டுகளில் சில.

உட்புற உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது ஒரு உன்னதமான மற்றும் பயனுள்ள இருதய உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முடியும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, பக்கவாட்டு நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கால்களை விரித்து குதித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை காற்றில் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் அல்லது நேரத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் என்பது தொடைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சியாகும். அவை வலிமையை உருவாக்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், சிறந்த சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இந்தப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் கால்களுக்கும் முதுகுக்கும் உதவும் ஒரு நாளைக்கு 20 குந்துகைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

5. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை மற்றும் எந்த இடத்திலும் செய்ய முடியும். அவை மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய உதவுகின்றன, மேலும் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகின்றன, மேல் உடலின் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. தினசரி உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றும் ஒருவர் 300 புஷ்-அப்கள் வரை செய்யலாம், ஆனால் ஒரு வார இறுதியில் செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும் சராசரி நபர் 50 முதல் 100 வரை செய்ய முடியும்.

6. பலகைகள்

பலகைகள் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது முதன்மையாக உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களை ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்து, உங்கள் உடலை புஷ்-அப் நிலையில் நேராக்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பயிற்சியின் மூலம் காலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே ஒரு பலகையை மட்டும் செய்து, காலப்போக்கில் மூன்று முதல் பத்து வரை வேலை செய்யுங்கள். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்த, படிப்படியாக பக்க பலகைகளை உங்கள் வார இறுதி வொர்க்அவுட் முறையில் இணைக்கவும்.

7. க்ரஞ்சஸ்

க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது ஒரு ஒருங்கிணைந்த முக்கிய வொர்க்அவுட்டாகும், இது உங்கள் முழு மையத்தையும் வேலை செய்யும் அதே வேளையில் முன் வயிற்று தசைகளையும் செதுக்குகிறது. ஒரு க்ரஞ்ச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், பின்னர் அதைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மீண்டும் கீழே இறக்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் கழுத்தை இழுப்பதைத் தவிர்க்கவும், சிரமத்தைத் தடுக்கவும், வேலை செய்ய உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தவும். க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது யாரேனும் தங்கள் வாரயிறுதியில் வடிவத்தை வைத்துக்கொள்ள தேர்வு செய்யலாம்.