தமிழ் செய்திகள்  /  Photo Gallery  /  Yoga For Toned Arms 9 Exercises To Sculpt Strength With Asanas

Yoga : வலிமையா இருக்கனுமா? அப்போ இந்த 9 யோகா பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்!

Mar 16, 2024 07:40 AM IST Divya Sekar
Mar 16, 2024 07:40 AM , IST

ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்போது உங்கள் கைகளை செதுக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும் இந்த 9 யோகா பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

யோகா உடலின் பல்வேறு பாகங்களை டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்துவது உட்பட பல நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் எச்.டி லைஃப்ஸ்டைலின் ஜராஃப்ஷன் ஷிராஸுடனான நேர்காணலில், அக்ஷர் யோகா கேந்திராவின் நிறுவனர் ஹிமாலயன் சித்தா அக்ஷர் கூறினார், "டோன் கைகளை செதுக்கும்போது, குறிப்பிட்ட யோகா ஆசனங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து ஈடுபடுத்தலாம். இந்த ஆசனங்களை உங்கள் வழக்கமான யோகா பயிற்சியில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட கைகளை அடையலாம். இந்த யோகா போஸ்களை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் இணைப்பது உங்கள் கைகளை செதுக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு போஸின் நன்மைகளையும் அதிகரிக்க நினைவாற்றல் மற்றும் சரியான சீரமைப்புடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், நீங்கள் யோகா மூலம் வலுவான, அதிக உறுதியான கைகளை அடைய முடியும். கட்டுண்ட கைகளுக்கு பின்வரும் யோகா ஆசனங்களை அவர் பரிந்துரைத்தார்.

(1 / 10)

யோகா உடலின் பல்வேறு பாகங்களை டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்துவது உட்பட பல நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் எச்.டி லைஃப்ஸ்டைலின் ஜராஃப்ஷன் ஷிராஸுடனான நேர்காணலில், அக்ஷர் யோகா கேந்திராவின் நிறுவனர் ஹிமாலயன் சித்தா அக்ஷர் கூறினார், "டோன் கைகளை செதுக்கும்போது, குறிப்பிட்ட யோகா ஆசனங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து ஈடுபடுத்தலாம். இந்த ஆசனங்களை உங்கள் வழக்கமான யோகா பயிற்சியில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட கைகளை அடையலாம். இந்த யோகா போஸ்களை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் இணைப்பது உங்கள் கைகளை செதுக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு போஸின் நன்மைகளையும் அதிகரிக்க நினைவாற்றல் மற்றும் சரியான சீரமைப்புடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், நீங்கள் யோகா மூலம் வலுவான, அதிக உறுதியான கைகளை அடைய முடியும். கட்டுண்ட கைகளுக்கு பின்வரும் யோகா ஆசனங்களை அவர் பரிந்துரைத்தார்.(Photo by LittPro Inc on Unsplash)

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுதல்  (Adho Mukha Svanasana): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி தலைகீழ் V- வடிவத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை பாயில் உறுதியாக அழுத்தி, தோள்கள் மற்றும் கைகள் வழியாக நீட்டி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். போஸை பல சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், தோரணையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

(2 / 10)

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுதல்  (Adho Mukha Svanasana): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி தலைகீழ் V- வடிவத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை பாயில் உறுதியாக அழுத்தி, தோள்கள் மற்றும் கைகள் வழியாக நீட்டி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். போஸை பல சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், தோரணையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.(Grand Master Akshar)

2. சதுரங்க தண்டசனா (நான்கு கால்  போஸ்): பிளாங் போஸிலிருந்து, சற்று முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாகப்பாம்பு போஸுக்குச் செல்வதற்கு முன் சில சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 

(3 / 10)

2. சதுரங்க தண்டசனா (நான்கு கால்  போஸ்): பிளாங் போஸிலிருந்து, சற்று முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாகப்பாம்பு போஸுக்குச் செல்வதற்கு முன் சில சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (Twitter/oluwapelumi_ii)

3. பிளாங் போஸ் (சாண்டோலனாசனா): உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களை நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் நிலையாகவும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 

(4 / 10)

3. பிளாங் போஸ் (சாண்டோலனாசனா): உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களை நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் நிலையாகவும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். (Grand Master Akshar)

4. டால்பின் போஸ் (அர்த்த பிஞ்சா மயூரசனா): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக கொண்டு உங்கள் முன்கைகளில் இறங்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலுடன் தலைகீழ் வி-வடிவத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முன்கைகளில் உறுதியாக அழுத்தி, போஸை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

(5 / 10)

4. டால்பின் போஸ் (அர்த்த பிஞ்சா மயூரசனா): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக கொண்டு உங்கள் முன்கைகளில் இறங்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலுடன் தலைகீழ் வி-வடிவத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முன்கைகளில் உறுதியாக அழுத்தி, போஸை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.(Photo by Twitter/thefitglobal)

5. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ் (உத்தித திரிகோணாசனம்): ஒரு பரந்த கால் நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு காலை வெளியே திருப்பி, உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக நீட்டவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டி, உங்கள் கைகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் போது நீட்டப்பட்ட பாதத்தை நோக்கி அடையவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பல சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளிலும் மேல் உடலிலும் நீட்டிப்பை உணருங்கள். 

(6 / 10)

5. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ் (உத்தித திரிகோணாசனம்): ஒரு பரந்த கால் நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு காலை வெளியே திருப்பி, உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக நீட்டவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டி, உங்கள் கைகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் போது நீட்டப்பட்ட பாதத்தை நோக்கி அடையவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பல சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளிலும் மேல் உடலிலும் நீட்டிப்பை உணருங்கள். (Photo by Twitter/UKIYENGARYOGA)

6. வாரியர் II போஸ் (வீரபத்ராசனம் II): உங்கள் முன் முழங்கால் வளைந்து, உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்து ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில், தரைக்கு இணையாக பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உங்கள் முன் விரல் நுனியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள், போஸின் வலிமையையும் சக்தியையும் உணருங்கள். 

(7 / 10)

6. வாரியர் II போஸ் (வீரபத்ராசனம் II): உங்கள் முன் முழங்கால் வளைந்து, உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்து ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில், தரைக்கு இணையாக பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உங்கள் முன் விரல் நுனியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள், போஸின் வலிமையையும் சக்தியையும் உணருங்கள். (Photo by Artem Beliaikin on Unsplash)

7. காகம் போஸ் (பகாசனா): உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அப்பால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பாயில் தட்டையாக இருக்கும்படி குந்து நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி மாற்றவும், உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளில் சமநிலைப்படுத்துங்கள், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கை தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். 

(8 / 10)

7. காகம் போஸ் (பகாசனா): உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அப்பால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பாயில் தட்டையாக இருக்கும்படி குந்து நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி மாற்றவும், உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளில் சமநிலைப்படுத்துங்கள், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கை தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். (Himalayan Siddhaa Akshar)

8. மேல்நோக்கிய பிளாங் போஸ் (பூர்வோத்தனாசனம்): உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குப் பின்னால் வைத்து, விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உட்காரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும் வலுவாகவும் வைத்திருங்கள், போஸை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

(9 / 10)

8. மேல்நோக்கிய பிளாங் போஸ் (பூர்வோத்தனாசனம்): உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குப் பின்னால் வைத்து, விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உட்காரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும் வலுவாகவும் வைத்திருங்கள், போஸை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.(Photo by Twitter/CoilsAndFoils)

9. பசு முக போஸ் (கோமுகாசன கைகள்): உங்கள் கால்களை குறுக்காக வைத்து, ஒரு கையை தலைக்கு மேல் நீட்டி, உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி இருக்கும்படி உயரமாக உட்காரவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்கு கீழே அடையவும், உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும். உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சென்று, இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் போஸைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் நீட்டிப்பை உணருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். 

(10 / 10)

9. பசு முக போஸ் (கோமுகாசன கைகள்): உங்கள் கால்களை குறுக்காக வைத்து, ஒரு கையை தலைக்கு மேல் நீட்டி, உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி இருக்கும்படி உயரமாக உட்காரவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்கு கீழே அடையவும், உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும். உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சென்று, இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் போஸைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் நீட்டிப்பை உணருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். (Photo by Twitter/BornToBirthYoga)

IPL_Entry_Point

மற்ற கேலரிக்கள்