தமிழ் செய்திகள்  /  Lifestyle  /  Top 10 Protein-rich Foods For People With Sedentary Lifestyle

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்களா? அப்போ நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய டாப் 10 புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இதுதான்!

Divya Sekar HT Tamil
Mar 30, 2024 11:40 AM IST

பலவிதமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டவர்களுக்கு தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் போது அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

டாப் 10 புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
டாப் 10 புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (Freepik)

ட்ரெண்டிங் செய்திகள்

இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் செரிமான அசொகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக முன்பே இருக்கும் சிறுநீரக நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்களுக்குள் புரதத்தை உட்கொள்ளவும், உகந்த செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்க நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக உடைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

"இன்றைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையில், சீரான உணவை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்து தேவைகளை தீர்மானிப்பதில் உடல் செயல்பாடு குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டிருந்தாலும், குறைந்த செயல்பாட்டு அளவைக் கொண்டவர்கள் உட்பட அனைவருக்கும் போதுமான புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது அவசியம் "என்று புனேவின் ஹிஞ்சேவாடி ரூபி ஹால் கிளினிக்கின் சிறுநீரக நிபுணர்-சிறுநீரக நிபுணர் டாக்டர் ஷைலேஷ் கோண்டேன் கூறுகிறார்.

"இந்த வகையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் இணைப்பது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட நபர்களுக்கு அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும், அதே நேரத்தில் தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும். புரத உட்கொள்ளலை மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சமப்படுத்தவும், சுகாதார விளைவுகளை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான, நன்கு வட்டமான உணவை பராமரிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் "என்று டாக்டர் கோண்டேன் கூறுகிறார்.

செயலற்ற வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட முதல் 10 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை டாக்டர் கோண்டேன் பகிர்ந்து கொள்கிறார்

:1. தோல் இல்லாத, எலும்பு இல்லாத கோழி: மெலிந்த மற்றும் பல்துறை, கோழி ஒரு செல்ல புரத மூலமாகும். இது கொழுப்பில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்கும்போது உயர்தர புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது அவர்களின் கலோரி அளவைப் பார்ப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

2. மீன்: புரதம் நிறைந்தது மட்டுமல்லாமல், இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் மீன் வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நன்மைகளை அறுவடை செய்யும் போது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சால்மன், டுனா அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற வகைகளைத் தேர்வுசெய்க.

3. முட்டை: ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக, முட்டைகள் ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும், இதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. வேகவைத்தாலும், துருவினாலும் அல்லது வேட்டையாடப்பட்டாலும், முட்டைகள் உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்க வசதியான மற்றும் மலிவு வழியை வழங்குகின்றன.

4. சீஸ்: மிதமாக ஈடுபடும்போது, சீஸ் உணவுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாக இருக்கும். இது கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது, இது உட்கார்ந்த நபர்களுக்கு அவர்களின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நிரப்புதல் மற்றும் சத்தான விருப்பமாக அமைகிறது.

5. பயறு: தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரமாக, சைவ அல்லது சைவ விருப்பங்களை விரும்புவோருக்கு பயறு சரியானது. திருப்திகரமான மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுக்கு பயறு வகைகளை சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது சாலட்களில் இணைக்கவும்.

6. பீன்ஸ்: கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல் அல்லது பிண்டோ பீன்ஸ் எதுவாக இருந்தாலும், பருப்பு வகைகள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு அருமையான புரத மூலமாகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் நிறைந்துள்ளன, செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

7. சோயா: சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் பிரதானமானது. அதன் பல்துறை பல்வேறு சமையல் பயன்பாடுகளை அனுமதிக்கிறது, இது அசை-பொரியல், சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

8. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் அனைத்தும் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பங்கள். நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சில கொட்டைகளில் சிற்றுண்டி செய்யுங்கள் அல்லது தயிர் அல்லது ஓட்மீல் மீது விதைகளை தெளிக்கவும்.

9. கிரேக்க தயிர்: கிரீமி மற்றும் திருப்திகரமான, கிரேக்க தயிர் புரதம், கால்சியம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் நிரம்பியுள்ளது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க வெற்று, இனிக்காத வகைகளைத் தேர்வுசெய்து, அதை ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் டிப்ஸுக்கான தளமாக அனுபவிக்கவும்.

10. குயினோவா: ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக, குயினோவாவில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இது தாவர அடிப்படையிலான புரத விருப்பங்களைத் தேடுபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தானியமாக அமைகிறது. குயினோவாவை சாலடுகள், அசை-பொரியல்களுக்கான தளமாக அல்லது அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுக்கு சத்தான மாற்றாகப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் வயது, சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு ஆகியவற்றின் படி எவ்வளவு புரதம் உங்களுக்குத் தெரியும்?

வயது, நீரேற்றம் நிலை, ஒட்டுமொத்த உணவு மற்றும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளும் புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரக செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

"புரத உட்கொள்ளல் தொடர்பான பரிந்துரைகள் தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு நபரின் தனித்துவமான சூழ்நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், உட்கார்ந்த மற்றும் செயலில் உள்ள நபர்கள் இருவரும் புரத உட்கொள்ளலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக சிறுநீரக செயல்பாட்டில் மாற்றங்களை அனுபவிக்கலாம்.

ஆனால் செயல்பாட்டு நிலை, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து தாக்கம் மாறுபடும். உட்கார்ந்த நபர்கள் அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியிருந்தாலும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள் பொதுவாக தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை ஆதரிக்க அதிக புரதத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், அனைத்து நபர்களும் சீரான உணவைப் பராமரிப்பது, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளுக்காக சுகாதார நிபுணர்களை அணுகுவது அவசியம்.

WhatsApp channel

டாபிக்ஸ்