Stress Management : மனஅழுத்தத்தால் அவதியா? அதை தூண்டிவிடுவது எது தெரியுமா? கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

தராமான உறக்கம்

உங்களுக்கு தேவையான அளவு உறக்கம் மற்றும் தரமான உறக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. இது உங்கள் உடலில் கார்ட்டிசால் அளவை மேலாண்டை செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே எவ்வித தொந்தரவும் இல்லாமல் தினமும் கட்டாயம் 7 முதல் 9 மணி நேரம் உறக்கம் வேண்டும். உறங்கச்செல்லும் முன் உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் செய்யும் படுக்கையறை பழக்கத்தை கடைபிடியுங்கள். புத்தகங்கள் படிப்பது, இளஞ்சூடான தண்ணீரில் குளிப்பது ஆகியவற்றை நீங்கள் செய்யும்போது அது உங்கள் உடலுக்கு இது உறங்கச்செல்லும் நேரம் என்று தெரியப்படுத்துகிறது. இதனால் உங்கள் உடல் ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு தயாராகிறது.

யோகா மற்றும் தியானம்

யோகா மற்றும் தியானம் ஆகிய செயல்களில் உங்களை ஈடுபடுத்திக்கொள்வது, உங்கள் உடலில் கார்ட்டிசால் சுரப்பதை குறைக்கும். இந்த பயிற்சிகள், உங்களை ரிலாக்ஸாக்கி, உங்களுக்கு மனநிறைவைத்தரும். மனஅழுத்தம், பயம் மற்றும் பதற்றத்தில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது. எனவே தினமும் ஒரு மணிநேரம் யோகாவுக்கு என்று செலவிடுங்கள். யோகா செய்வுது உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை கொடுக்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதச்சத்துக்கள் என ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும்போது அது உங்கள் உடலில் கார்ட்டிசால் சுரக்கும் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதிகளவில் காபி பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை எடுக்காதீர்கள். இதனாலும் உங்கள் உடலில் கார்டிசால் அளவு அதிகரிக்கிறது. மாறாக அதிக ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஒமேகா – 3 ஃபேட்டி ஆசிட்கள் நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

மகிழ்ந்திருக்கவும், சிரிக்கவும் பழகுங்கள்

உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும், சிரிப்பையும் வரவைக்கும் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு நகைச்சுவை திரைப்படம் பார்ப்பது அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமானவருடன் சேர்ந்து திரைப்படம் பார்ப்பது என விளையாட்டுத்தனமான பழக்கவழக்கங்களில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் வெடித்து சிரிக்கும்போது, எண்டோர்ஃபின்கள் உடலில் இருந்து வெளியாகிறது. இவை உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை கொடுக்கும் ஹார்மோன்கள். இது கார்ட்டிசோலுக்கு எதிர்வினையாற்றி உங்களிடம் மகிழ்ச்சியை தக்கவைக்கும்.

மூச்சுப்பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த மூச்சுப்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள அழுத்ததை அமைதிப்படுத்தும். இதனால் உங்கள் உடலில் சுரக்கும் கார்ட்டிசாலின் அளவு குறையும். மூச்சுப்பயிற்சியில் பல்வேறு வகையை சேர்ந்தவற்றையும் முயற்சிசெய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சுப்பயிற்சிகள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

ஹாபிகளுடன் மகிழ்ந்திருங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை செய்வது அல்லது நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுத்திக்கொள்வது அது உங்களின் மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும். அது ஒரு ஓவியம் வரைதல் அல்லது தோட்டக்கலை அல்லது ஒரு இசைக்கருவியை இசைத்தல் அவ்வது உங்களை மடைமாற்றும் எந்த பழக்கத்தையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் உடல்நலனை அதிகரிக்கவும், உங்களுக்கு ஒரு மனநிறைவையும் கொடுக்கும்.

நல்ல உறவுகளை வளர்த்தெடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

பலமான சமூக தொடர்புகள் உங்களின் மனஅழுத்தத்தை மேலாண்மை செய்வதற்கு முக்கியம். உங்களைச்சுற்றி உங்களுக்கு ஆதரவு தரும் நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களை உற்சாகப்படுத்தி, உங்களின் முன்னேற்றத்துக்கு உதவுபவர்களாக இருக்கவேண்டும். அவர்களுடன் சேர்த்து நேரம் செலவிடுங்கள். அவர்களுடன் உரையாடுங்கள். இவையெல்லாம் மனஅழுத்தத்தின் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு எதிராக செயல்பட்டு, உங்களை பாதுகாக்கிறது.

புகை தவிருங்கள்

நிக்கோடின், உடலில் மனஅழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் வழிகளை அதிகரிக்கும். இதனால் உடலில் கார்ட்டிசால் சுரக்கும் அளவு அதிகரிக்கும். இதை ஆய்வுகளும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. புகைப்பவர்களுக்கு அதிகளவில் கார்ட்டிசால் சுரக்கும் என்பதும், புகைக்காதவர்களுக்கு சுரக்காது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவித்துள்ளன. smoking is injurious to health என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள் 

எனவே, இவற்றை படித்து தெரிந்துகொண்டு, உங்கள் உடலில் கார்ட்டிசால் சுரக்கும் அளவை கட்டுப்படுத்தி மகிழ்ந்திருங்கள்.