Weight Loss: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சீரான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் - இதை செஞ்சாலே போதும்!

இது பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று அறிவுறுத்துகிறார், பேரியாட்ரிக் ஜி.ஐ மற்றும் ஹெச்.பி.பி. அறுவை சிகிச்சை இயக்குநர் டாக்டர் பால்கிஷன் குப்தா ஆகியோர்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

முடிந்தால் தினமும் முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், 5 துண்டுகளாவது எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இவை குறைந்த கலோரி உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஏனெனில் இவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. குறிப்பாக இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறைந்த கலோரிகளுடன் உங்களுக்கு பசி எடுக்காத உணர்வைத் தருகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வேண்டாம் என்று முடிவு எடுங்கள்:

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான பிரட் மற்றும் காற்றில் அடைக்கப்பட்ட கவர்களில் இருக்கும் நொறுக்குத்தீனி உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. இவை எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

சர்க்கரையைக் குறைக்கவும்:

சர்க்கரை பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். சர்க்கரை பானங்கள் (சோடாக்கள் மற்றும் பானங்கள்), இனிப்பு கூடிய பிஸ்கட்கள் மற்றும் கேக்குகள், பழ பானங்கள், மிட்டாய் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளவும்.

செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

செயற்கை இனிப்புகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையவை. நீங்கள் ஒரு இனிப்பானைப் பயன்படுத்த நினைத்தால், தேன் இயற்கையான மாற்றாக இருப்பதால் சிறிது அளவு தேனுக்குச் செல்லுங்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நட்ஸ்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்) கவனம் செலுத்துங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்:

தினமும் நிறைய நீர் குடியுங்கள். ஆனால், அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஏனெனில் இவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. இந்த பானங்களை உட்கொள்வது இதய அமைப்புக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள்

எப்போதும் வீட்டில் சமைத்த உணவையே விரும்புங்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கும் வாய்ப்பு குறைவு என சொல்லப்படுகிறது.

காய்கறிகள் மற்றும் நட்ஸ்களுக்கு முக்கியத்துவம் தேவை:

ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். தின்பண்டங்களுக்கு, பாதாம், முந்திரி, வால்நட்ஸ் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற உப்பு சேர்க்காத நட்ஸ்களை சிறிய அளவு (1.5 அவுன்ஸ் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி) உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கருதப்படுகின்றன. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற கனமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி:

நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதாவது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் இப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கும்.

விறுவிறுப்பான நடத்தல்:

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. விறுவிறுப்பான அல்லது வேகமான வேகமான நடைப்பயிற்சி, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.

மன அழுத்தத்தை நீக்க இதைச்செய்யுங்கள்:

மன அழுத்தத்தை நீக்க, தினசரி நடைப்பயிற்சி, வழக்கமான யோகா செய்வது, தியானம் செய்வது மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் இசையைக் கேட்பது போன்ற ஆரோக்கியமான வழிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் காரணமாக, மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

நன்றாக தூங்குங்கள்:

உங்கள் தற்போதைய தூக்க சுழற்சியை மாற்றியமைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கும், காலப்போக்கில் பி.எம்.ஐ அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஆளாகக்கூடும்.