எலும்பை இரும்பாக்க வேண்டுமா? அதற்கு அதிக கால்சியம் தேவை! எவற்றில் உள்ளது பார்க்கலாமா?

பால்

பாலில் அதிகளவில் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இதை உங்கள் உடல் அதிகளவில் உறிஞ்சிக்கொள்ளும். இதில் உள்ள வைட்டமின் டிதான் அதற்கு உதவுகிறது. பசும்பாலில் ஒரு கப்பிலே 300 மில்லி கிராம் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இதை நீங்கள் தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இருவேளைகளிலும் பருகவேண்டும். உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் நரம்புகள் ஆகிய அனைத்துக்கும் நல்லது.

பாதாம் பால்

பாதாம் பாலில் கலோரிகள் குறைவு, பண்ணை உணவுகள் கலக்காதது. சிலருக்கு பண்ணை உணவுகள் பிடிக்காது, அவர்களுக்கு பாதாம் பால் சிறந்த தேர்வாகும். இதில் அதிகளவில் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான கால்சியச் சத்துக்கள் நிறைந்தது. ஒரு கப் பாதாம் பாலில், 450 மில்லிகிராம் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இதை நீங்கள் காலை உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். உங்களை நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.

சோயா பால்

100 கிராம் சோயா பாலில், 25 மில்லி கிராம் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இதை நீங்கள் காலை உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு நாள் முழுமைக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைத்துவிடும். சோயா, சிலருக்கு அலர்ஜியை ஏற்படுத்தும். எனவே அவர்கள் மட்டும் இந்தப் பாலை தவிர்க்கலாம்.

யோகர்ட் ஸ்மூத்தி

ஒரு யோகர்ட் மற்றும் ஒரு பவுல் பழங்களில் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. யோகர்டை வைத்து செய்யப்படும் ஸ்மூத்திகளில் அதிகளவில் ப்ரோபயோடிக்குகள் உள்ளது. இதில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. இதை நீங்கள் காலை உணவுக்கும், மதிய உணவுக்கும் இடையில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது, அது உங்கள் குடல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.

அரிசி பால்

அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் அரிசி பால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு கப் அரிசி பாலில் 100 மில்லி கிராம் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இது உங்களுக்கு பாலுக்கு சிறந்த மாற்று உணவு ஆகும். தாவர அடிப்படையிலான கால்சியச் சத்துக்கள் வேண்டும் என்பவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது. அரிசி பாலில் அடர்த்தி குறைவு, பால் விரும்பாதவர்கள் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பாலக்கீரை ஸ்மூத்தி

ஒரு கப் பாலக்கீரையில் 250 மில்லி கிராம் கால்சியச் சத்துக்கள் உள்ளது. இந்த ஸ்மூத்தியை தயாரிக்க பாலக்கீரை, வாழைப்பழம் மற்றும் பாதாம் பால் ஆகியவை தேவை. இதை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் பருகலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான இரும்பு மற்றும் கால்சியச் சத்துக்களைக் கொடுக்கிறது.

சியா விதைகள் பானம்

சியா விதைகளில் கால்சியம் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. இவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்துக்களைக் கொடுக்கிறது. இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதை நீங்கள் மதிய உணவுக்கு முன்னர் அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். இந்த பானம் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தரும்.

வயதுவந்தோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்துக்கள் தேவை. எனினும் 50 வயதைக் கடந்த பெண்களுக்கும், 70 வயதைக் கடந்த ஆண்களுக்கும், 1200 மில்லிகிராம் தேவைப்படும். அந்த அளவுதான் அவர்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு உதவி, எலும்புப்புரை நோய் ஏற்படாமல் காக்கிறது. மேலும் வயோதிகத்தால் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவைப்போக்குகிறது.