Relieve Stress : பதற்றத்தை விடுவித்து நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் 10 பயிற்சிகள் இதோ!

1. குழந்தையின் போஸ் (பாலாசனா): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் நெற்றியை விரிப்பில் வைத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். குழந்தையின் போஸ் மனதை அமைதிப்படுத்தும் போது இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பின்புறத்தை மெதுவாக நீட்டுகிறது.
2. பூனை-பசு நீட்சி (மர்ஜரியாசனம்): நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் வால் எலும்பை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும் (மாட்டு போஸ்). உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் செருகவும் (கேட் போஸ்). இந்த பாயும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், சுவாசத்தை இயக்கத்துடன் ஒத்திசைத்து, முதுகெலும்பை மசாஜ் செய்து பதற்றத்தை வெளியிடவும்.
3. முன்னோக்கி வளைத்தல் (பாதஹஸ்தாசனம்): உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கீல் செய்து, முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் தலையை கனமாக தொங்க விடுங்கள். தொடை எலும்புகளில் பதற்றத்தை வெளியிட தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இந்த போஸ் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பின் பின்புறத்தை நீட்டி, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
4. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (Adho Mukha Svanasana): உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பாயில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கியும் வைத்திருங்கள். கீழ்நோக்கி நாய் தோள்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட முழு உடலையும் நீட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் மனதை அமைதிப்படுத்தி மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.
5. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைத்தல் (Paschimottanasana): உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்காரவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடிக்க சுவாசிக்கவும். உங்கள் கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களை அடையுங்கள் அல்லது ஆதரவுக்காக உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த போஸ் முதுகெலும்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டி, தளர்வு மற்றும் அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.
6. பிரிட்ஜ் போஸ் (சேது பந்தாசனா): உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அகலமாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒன்றோடொன்று இணைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்களுக்கு அடியில் உருட்டவும். பிரிட்ஜ் போஸ் மார்பைத் திறக்கிறது, முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது, மேலும் நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் போது கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.
7. சடல போஸ் (சவாசனா): உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டிலும், உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கியும் வைத்து உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும், எந்த பதற்றத்தையும் விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மனதை அமைதியாகவும் அசையாமலும் இருக்க அனுமதிக்கவும். சவாசனா என்பது ஆழ்ந்த நிதானமான போஸ் ஆகும், இது மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
8. சுவர் வரை கால்கள் போஸ் (விபரீத கராணி): ஒரு சுவருக்கு அருகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால்களை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கியும் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். போஸில் ஓய்வெடுக்கவும், சுவர் உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது. லெக்ஸ் அப் தி வால் போஸ் புழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, சோர்வான கால்களை விடுவிக்கிறது, மேலும் தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
9. ஹேப்பி பேபி போஸ் (ஆனந்த பாலாசனா): உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறங்களைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும். முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை மசாஜ் செய்ய மெதுவாக பக்கவாட்டில் அசைக்கவும். ஹேப்பி பேபி போஸ் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது, அதே நேரத்தில் விளையாட்டுத்தனம் மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
10. ஷோல்டர்ஸ்டாண்ட் ( சர்வாங்காசனம்): மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாகவும், உங்கள் தோள்களை தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள். ஆதரிக்கப்படும் ஷோல்டர்ஸ்டாண்ட் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, மேலும் தளர்வு மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த யோகா போஸ்கள் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், உடலை நீட்டவும், தளர்வு மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். அவற்றின் முழு நன்மைகளையும் அனுபவிக்க அவற்றை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.